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거북목 교정 운동 10가지
오늘 글에서는 거북목 교정 운동 10가지에 대하여서 알아보도록 합니다. 오랜 시간 같은 자세로 앉아 컴퓨터를 할 경우에 최고 광범위하게, 최고 흔하게 호소하는 통증으로는 거북목 증후군을 선택할 수있어요.
거북목은 아래쪽 목뼈는 과도하게 구부러지며 가시적으로 머리가 숙여지지 않은 처지에서 고개가 앞으로 쑥 빠진 자세이죠.
거북목 증후군이 이어질 경우 편두통과 목 디스크로 고생할 수 있어 지속적인 스트레칭과 거북목 교정이 필요합니다.
목통증은 이처럼 흔한 증상이지만 일상의 질을 떨어뜨릴 수 있는 문제로 심해질 경우 목디스크와 같은 난폭한 질병으로도 연속될 수 있고요.
거북목 예방을 위해선 귀와 어깨를 일자로 만들어 주는 것 같은 평상시에도 바른 자세를 보존하고, 머리의 무게중심을 몸통 위에 두어 거북목 자세를 삼가는게 좋아요.
스트레칭을 연속으로 하면 목에 대한 부담감이 적어지고 정상적인 커브가 형성돼 근육의 긴장도나 디스크에 바람직한 영향을 미칩니다.
거북목 교정 운동 - 누워서 턱 당기기
일단 매트 위에 누워서 목이 천장 쪽으로 향하지 않아도 되도록 턱 끝을 살짝 당겨줍니다. 코로 호흡을 크게 들이마셔주고 입으로 내쉬어주면서 턱 이상으로 목젖을 살짝 눌러준다는 느낌으로 뒤통수 중앙에서부터 뒷목까지 힘이 느껴지도록 눌러줍니다.
이때 정도가 심하게 긴장해버리면 목 뒤가 경직이 되어 두통이 올 수가 있기 때문에 약한 강도로 눌러줍니다.
호흡을 10회 거듭해준 다음 두통이나 목 뒤에 불편함이 느껴지지 않았다면 2~3세트 되풀이해줍니다. 단, 동작을 하는 동안에 머리가 앞으로 빠지지 않아도 되도록 목 뒤쪽 근육의 자극에 집중해주어야만해요. 또한, 어깨가 긴장하지 않게끔 신경을 써주도록 해요.
거북목 교정 운동 - 목 돌리기 운동
의자에 앉아 양 손바닥을 엇갈려 쇄골을 잡아 아래쪽으로 끌어내려줘요. 느린 속도로 부드럽게 자극을 느끼며 목을 돌려주어요. 돌아가는 방향에 따라 시선을 따라가주며 오른쪽으로 20초 왼쪽으로 20초 두 세트 반복하더라고요. 목 근육을 자연스럽게 해결해주는 운동이라고 합니다.
거북목 예방
수세기 같은 자세로 컴퓨터 작업을 하게 된다면 목과 어깨 근육이 뭉쳐 통증이 생기기 쉽답니다. 어깨와 가슴을 펴고 모니터를 눈높이까지 올려줍니다.
또한 한 시간에 5~10분 정도 서 있거나 개운하게 걸으면서 목과 어깨를 스트레칭해 주면 좋습니다. 거북목 증후군을 미리 막기 위해서는 평범할 때 생활에서 마땅한 자세를 유지하시는게 가장 중요하고요.
거북목 교정 운동 - 앉아서 턱 당기기
우선 손깍지를 풀어서 쇄골 위에 개개인 X자로 포개 줍니다. 코로 호흡을 크게 마셔준 처지에서 시선은 정면을 바라봐주고, 입으로 숨을 내쉬어주면서 턱 끝을 살짝 당기고 배꼽을 바라봐줍니다.
그런 다음 목젖을 눌러준다는 느낌으로 목 뒤쪽의 근육이 늘어나도록 고개를 숙여줍니다. 자세를 10초 정도 유지한 후 본디 자세로 조금씩 돌아오고요.
이때, 턱 끝이 앞으로 빠져서는 안 되며, 어깨가 긴장되지 않게 하도록 맥시멈 끌어내린 상태를 지속시켜주는 것이 중요하죠.
거북목 교정 운동 - 손바닥으로 바닥 밀기
우선 매트 위에 엎드려주고, 두 손바닥은 다이아몬드 모양으로 만들어줍니다. 머리 바로 아래단에 손바닥을 밀착하여 준비해줍니다.
그런 다음 두 다리는 골반 너비로 열어주고, 발부터 허벅지까지 밀착하여 매트에 붙여줍니다. 어깨가 긴장되지 않아도 되도록 끌어내려준 상황에서 턱이 앞으로 극심하게 나오지 않게끔 시선은 자연스럽게 매트에 두도록 해요. 코로 호흡을 크게 들이마셔주고, 입으로 내쉬어주면서 손바닥으로 바닥을 살짝 밀어내도록 해요.
이때 턱 이상으로 목젖을 눌러준다는 느낌으로 목 뒤 근육의 힘을 느껴주며 머리를 목 뒤로 살그머니 끌어올려줍니다.
당초부터 강하게 힘을 줘버리면 목 뒤가 경직됐거나 두통이 올 수가 있으니까 주의할 수 있도록 하고, 약하게 힘을 준 정황에서 10회 정도 동작을 해본 다음 목이나 머리에 별다른 불편함이 느껴지지 않으셨다면 2~3세트 거듭해줍니다.
거북목 교정 운동 - 벽 운동
벽에 허리와 두 팔을 모두 붙여 선 다음, 팔을 더불어 위아래로 되풀이해해서 움직입니다. 팔과 허리는 밤낮 벽에 붙어있어야만해요. 몸을 그대로 벽에 붙인 정황에서 팔을 조금 구부려 사진과 같이 벽에 대고 30초간 버틴다. 이 자세를 4회 반복해요. 벽을 바라본 채 가슴과 배를 벽에 맞닿게 해요.
어깨와 두 팔을 뒤로 뻗어 어깨를 쫙 펴줍니다. 이 자세를 1분간 유지해요. 허리와 등을 벽에 붙인 채 두 팔을 벽에 붙여 올려요. 허리가 벽에서 낮아지지 않게 하도록 주의해요. 이 자세를 1분간 유지해요.
거북목 교정 운동 - 어깨 뒤로 돌리기
미리감치 의자에 앉은 정황에서 허리를 꼿꼿이 세웁니다. 그 다음 발뒤꿈치는 바닥을 누르면서 무릎은 다소 앞쪽으로 힘을 줍니다. 등을 펴준 처지에서 팔은 앞으로정연히 자세로 둔다.
양쪽 견갑골(날개뼈)이 모였다 벌어졌다 하는 느낌으로 팔을 뒤로 뺐다가 앞으로 모았다 반복해요. 횟수는 한 번에 10회씩 5세트를 반복해요.
거북목 교정 운동 - 목 뼈 스트레칭
수건을 준비하고요. 의자에 앉아 수건으로 목을 감싸주어요. 한쪽 손은 아래로 내려 하부 경추를 지지해 주고 나머지 한쪽은 대각선 위로 올려서 상부 경추를 해소해주는 스트레칭이예요.
높게되 있는 수건이 턱을 감싸면서 밀어줘 반대쪽으로 고개를 돌려주는 방법으로 30초씩 2세트 반복하고요. 몸은 고정한 상태로 목 위쪽만 돌려줘요.
목이 안 좋거나 거북목인 사람은 상부 경추가 뻣뻣하게 굳어있는 분들은가 많이 들어있는 이 운동은 상부경추를 매끈하게 만들어줘서 매우 긍정적인 도움이 된다고 합니다
거북목 교정 운동 - 목 과신전 스트레칭
우선, 매트 위에 앉아서 두 손을 깍지를 낀 다음 목 뒤를 감싸줍니다. 팔꿈치는 쌓이지 않게끔 45도 방법으로 열어둔다. 시선을 정면에 둔 상황에서 크게 호흡을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬어주면서 턱 끝은 천장으로 45도 정도 올려준다는 느낌으로 더디게 뒤로 젖혀줍니다. 자세를 10초 정도 유지한 후 더디게 본시대로 돌아오고요.
다만, 어깨가 상승해지 않게 하도록 최대한도 긴장을 하지 않은 상태를 지속시켜주어야 하고, 양쪽 팔꿈치가 모여서 등이 굽지 않게 하도록 주의를 해주어야 해요.
거북목 교정 운동 - 머리 좌우 당겨주기
바른 자세를 취하고 오른쪽 손으로 좌측 머리를 지켜주고 우측 어깨 쪽으로 더디게 머리를 당겨 옆으로 젖혀준 상태로 15초 정도 간 자세를 계속 이어가 줘요.
그리고 반대 형식으로 왼쪽 손으로 오른쪽 머리를 보살피고 좌측 어깨 쪽으로 조금씩 머리를 당겨 옆으로 젖혀주고 동하나방식으로 15초간 자세를 보존시켜 줘요. 자주 이 동작을 해주면 근육이 완충되어서 뻐근함이 개선된다고 합니다.
거북목 교정 운동 - 깍지 끼고 옆 아래 45도로 고개 숙이기
우선 등 뒤에서 두 손을 깍지를 낀 다음 우측 옆구리 옆에 붙여줍니다. 턱 끝이 앞으로 빠져나가지 않게끔 살짝 당겨주고 시선은 정면을 바라보고 준비해줍니다. 그런 다음 코로 크게 호흡을 들이마시고 내쉬어주면서 고개를 우측으로 돌린 후 옆구리 쪽 주먹을 바라봐주고 시선은 45도 아래로 숙여줍니다.
왼편 목 뒤부터 승모근이 연결되어 있는 부분이 늘어남을 느끼면서 10초 정도 자세를 유지시켜줍니다. 시작 자세로 돌아올 때에는 머리부터 서서히 정면으로 돌아온 후 깍지 낀 손을 풀어줍니다. 반대편도 다름없이 해주도록 해요.
거북목 원인
- 오랜 세월 동안 구부린 구부당한 자세의 운전
- PC 노트북 등을 하며 몸을 기울여야 하는 직업
- 무거운 배낭을 오랜 세월 매고 다니는 경우
- 머리를 너무 높이 들고 자거나 침대에서의 독서
- 등 상부 근육의 약화
- 관절염 및 뼈 퇴화의 같은 질병
- 선천성 기형
따라서 최근에는 꼬이게된 습관을 보완함으로써 자신의 몸을 스스로 올바로 사용하도수 있게 하도록록 하여 목통증과 같은 불편한 증상을 기본적으로 예방할가능한 과학적으로 검증된 생활습관 개선법들도 소개되고 있고요.
목통증은 사소한 불편함 정도로 쉽게 방치되기 만만만하지만 시간이 지나 증상이 나빠질 경우 심각한 질병으로 이어져 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있고요.
평소에 자세에 문제가 있는 사람이나 그로 인한 목통증 증상이 나타나는 사람들은 더 과한 증상으로 이어지기 전에 그릇된 몸의 습관을 개선시키는 것만이 근본적인 해결책이 될 수 있다고 합니다.
거북목 교정 운동에 대하여서 알아봤습니다. 실제로 의자에 앉거나 티비를 보면서도 쉽게 따라할 수 있는 운동 방법이고요. 반드시 거행하셔서 매일 산뜻한 하루를 보내시길 희망하더라고요.
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