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무릎관절에 좋은 운동 14가지
오늘 글에서는 무릎관절에 좋은 운동 14가지에 대해서 알아보도록 하겠어요.. 추운 날씨에는 기온이 떨어지게 되면서 관절 근처 혈관이 수축해 근육과 관절이 뻣뻣해지는 강직 현상이 발생하기 쉽습니다.
이런 원인으로 뼈의 무기질 손실이 빠르게 나타나는 중장년층에서 겨울철 관절염 병이 발생률이 더 높아져요. 이럴 땐 운동을 연속으로 해주면 관절의 가동범위를 늘려 유연성을 기를 수 있고, 뼈의 칼슘 축적을 도와 무릎 통증과 관절염 예방에 도움을 줘요.
관절염 환자들이 조심해야 하는 운동은 조깅, 등산, 계단 오르내리기, 줄넘기 등이며, 일상생활에서 주의할 동작들은 손빨래나 물걸레질을 할 때 쪼그리고 앉는 것, 오래 동안 서있는 것, 양반다리로 앉는 자세 등이죠.
한 예로 쪼그리고 앉아서 생활하는 사람은 서 있을 때 보다 3-8배의 체중이 무릎에 쏠리며, 체중이 5kg 늘면 걸을 때는 무릎에 끼치는 부담이 20kg으로, 계단을 오를 때는 35kg으로 4~7배가 상향하게 되어 더욱 부담을 주게 되고요.
무릎관절은 우리육체에서 제일 큰 관절로 꼽히며 골의 구조는 대퇴골, 경골, 슬개골로 나뉘어 진다고 합니다. 이러한 골 구조들과 또한 각종 인대들과 근육, 힘줄 들이 관절들을 둘러싸고 있다고 하는데요.
그렇기에 무릎관절은 불안정한 골 구조로 되어 있어 다른관절에 비교하여서 손상받기 쉬우며 외부의 충격으로부터 약하다고 하고요.
그러므로 관절 내외의 각가지 연부조직들이 관절을 보호하여 주며 안정을시켜주니 외측의 근육들을 단력하여 주시는것이 바람직하다고하더라고요.
컨디션이 굉장히 안 좋거나 운동을 개시하는 초기에는 5~10분씩 실시하는 운동과 휴식을 반복하여 천천히 시간을 늘려가는 것이 바람직해요.
또한 관절염 증세가 지나칠 경우에는 운동을 삼가는게 좋으며, 운동 중 평범할 때와는차이나게 피곤하고, 피로가 지속되며, 관절이 활동하는 규모가 줄어들고, 관절 부기가 늘어나고, 운동 후 1시간 이상 유지되는 통증이 있다라고 하면 운동을 중단해야 하죠.
무릎관절에 좋은 운동 - 런지
런지는 무릎 관절 근처의 근육을 보강하면서 균형을 개선해주는 데 보탬이 되기 만큼 인체의 약한 부위를 공략하거나아니면 해당 부위의 부상에서 회복하는 데 좋아요.
한쪽 다리를 런지 자세로 크게 앞으로 내딛기 전에 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 손대니다.(두 무릎을 90도 각도로 구부린 상태로 유지) 시작 자세로 돌아가기 전에 이 자세를 2초 동안 유지한 후에 최상의 결과를 위해 반대쪽도 한 쪽 당 10회 반복합니다.
무릎관절에 좋은 운동 - 물속 걷기
보통과 다르게평지에서 걷기가 곤란한 분들은 물속 걷기가 좋다고 하는데요. 무릎 관절에 무리를 덜 주게 되고 관절 통증과 부하를 줄이면서 무릎을 심화할 수 있는 운동이예요.
무릎관절에 좋은 운동 - 스트레칭
스트레칭은 각별히굳어진 관절 주위을 지켜주고 있는 인대, 건, 근육 등을 없애주고 연관 관절의 움직임 범위를 크게 하여 꾸준한 혈액순환이 가능란하게 하기 때문에 하루에 1~2회, 매일 실시하는게 좋아요.
무릎관절에 좋은 운동 - 러닝머신과 실내 자전거
러닝머신은 빠른 속도로 뛰기보다는 관절 주위 근육을 튼튼히 한다는 생각으로 빨리 걷는 것이 효과적이랍니다.
또한 실내 자전거 타기도 관절을 야무지게 하는데 도움을 줍니다.
무릎관절에 좋은 운동 - 수영
수영은 심혈관계 단련 및 지구력 심화에 많은 도움주는 운동으로 수영을 연속으로 하다 보면 물의 저항 때문에 근육을 거행할게수 있게 하도록 도움을 줍니다. 물속에 있을 때 관절에 중력이 줄어들기 때문에 부담이 적어 무리 없이 운동이 가능해요. 지속적인 수영을 통해 무릎 관절 주위 근육이 튼튼해지면 자연스럽게 무릎 관절을 보존할 수 있어요.
무릎관절에 좋은 운동 - 무릎 찜질
무릎 관절에 운동과 함께 진행하여 찜질을 하게 해 주면 관절통이 완충될 수 있어요. 관절에 통증이 느껴지는 부위에 따스하게 찜질을 하다 보면 혈류를 촉진시켜주고 통증이 이완됨과 또한 근육을 완화하는 데 도움이 됩니다.
무릎관절에 좋은 운동 - 스텝업 step up exercise
스텝업은 무릎을 심화하는 또한 균형과 협응력을 호전시켜주는 좋은 방법입니다. 약 6인치 높이의 단단한 계단이나 플랫폼 앞에 서서 시작하십시오. 발뒤꿈치가 발가락보다 약간 높도록 한 발을 발판 위에 놓습니다.
같은 발로 다시 내리기 전에 이 발로 밀어서 계단 위로 올라갑니다. 최상의 결과를 위해 각 다리에서 10회 반복 해요.
무릎관절에 좋은 운동 - 게이트볼
정형외과 전문의에 기초하면 게이트볼도 무릎에 좋은 운동 중 한가이고요. 무릎이 아프던 노인들도 게이트볼을 즐기면서 무릎 통증이 많이 나아지는 사례가 보고되고 있습니다.
무릎관절에 좋은 운동 - 하늘자전거
자기 전 누운 정황에서 등을 바닥에 붙이고 다리를 올란 후 자전거를 타듯이 다리를 회전해 주는 자세를 하늘 자전거라고 해요. 하늘자전거 동작을 살살해주면 무릎 관절과 인대를 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다.
무릎관절에 좋은 운동 - 스쿼트
마사지와 스트레칭으로 수축되어 단단해진 근육을 해결해주면 움직임도 부드러워집니다. 이때부터는 간단명료한 운동을 동반해 같이 진행하면 더 좋아요. 스쿼트는 어깨너비만큼 다리를 벌리고 발을 팔자 모양으로 바깥으로 벌어지게 해 주어요. 그 분위기에서 앉을 수 있을 하리만큼만 앉았다 나타나는데요. 생겨날 때 무릎으로 힘을 주지 말고 엉덩이를 모으며 그 힘으로 일어난다는 느낌으로 일어나게 된다 하였습니다.
무릎관절에 좋은 운동 - 조깅
가벼운 달리기도 무릎 관절을 강화하는데 도움이 된다고 합니다 다만 무리하게 달리기를 오래 하는 분들은 무릎 통증을 호소하는 사례가 풍부한데요. 관절에 무리가 가지 않게 하도록 운동량을 조절는는게 좋다고 합니다.
무릎관절에 좋은 운동 - 평지 걷기
걷기 운동은 제일 좋은 유산소 운동으로 제일 쉽고 개운하게 생각할 수 있다고하지만 바른 자세로 걸어야 효과를 볼 수 있어요. 평지 걷기를 하는 것에 대해서 상체를 정확히 세우고 시선은 정면을 구경하며, 발뒤꿈치부터 발가락까지 서서히 앞으로 딛는 자세를 하여야 해요. 또한 평범할 때에도 이와 같은 바른 자세를 지속하시는게 무릎 관절 건강에 도움이 됩니다.
무릎관절에 좋은 운동 - 근력운동
근력운동은 자신의 체중만을 이용한 경우 혹은 작은 모래주머니나 베개 등을 동원하여 뼈를 직접 잡고 있는 내부 근육을 미리감치 심화하고 차차 운동량을 늘려가는 것이 좋아요.
무릎관절에 좋은 운동 - 계단 오르기
계단을 오르는 것도 무릎관절에 좋은 운동이라고 합니다. 유산소 및 근력운동 효과를 또한 기대할 수 있고 척추, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 하체 근육 강화에 매우 효과가이예요.
그러나 계단 내려가기나 내리막길을 걷는 것은 무릎에 충격을 줌으로 인해 멀리하는는 것이 좋겠네요.
무릎관절에 좋은식품
1) 식품: 무릎관절 건강에 좋은 식품은 칼슘이 많이 포함하고 있는 유제품, 멸치, 해조류 등, 그리고 단백질을 단단히 일통해주는 부추, 양파 등의 파 속 채소가 많이 퍼져 있어요.
2) 영양제: 보통 무릎관절에 좋다고 잘 불리는 약은 MSM 식이유황, 글루코사민, 오메가3, 칼슘, 마그네슘 등이 있습니다. 또한 보스웰리아도 관절에 좋다고 많이 퍼져 있고요.
3) 약초: 보통과 다르게무릎관절에 좋다고 알려진 약초는 소의 무릎을 닮았다는 우슬 뿌리가 가장 잘 알려져 있습니다. 또한 한약재로 쇠비름, 황칠나무, 마가목, 오가피 등도 잘 알려져 있다고 합니다.
우리나라는 예전부터 바닥에 앉는 좌식생활을 하다 보니 소파 생활을 하는 외국보다 무릎에 무리가 많이 갈 수 있습니다. 이러한 생활습관도 무릎 건강에는 안 좋은 영향을 끼치게 된다고 합니다 지금은 소파 생활이 많아져 조금은 나아졌다고 할 수 있겠네요.
단단한 무릎 관절을 유지하려면 규칙적인 운동이 다짜고짜입니다. 그로 인해 각별히무릎 관절을 심화할 때 이 Top 4 운동을 대조해서 무릎 건강에 도움되셨으면 좋겠네요.
현재까지 무릎관절에 좋은 운동과 생활 습관 등에 대해서 알아보았습니다.
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